Вправи для рук допомагають покращити силу та спритність, що призводить до покращення функцій рук. Саме так можна досягти покращення координації та дрібної моторики після неврологічних захворювань, таких як інсульт або черепно-мозкова травма.
Крім того, вправи для терапії рук, подібні до описаних у цій статті, також можуть допомогти запобігти погіршенню таких захворювань, як артрит. Нижче наведено комплекс вправ для терапії рук, які можна включити в будь-яку домашню програму вправ.
Ця стаття містить вправи для всіх рівнів підготовки. Вправи описані від простих до найскладніших.
Дані вправи можна виконувати разом з м’ячиками та кіндерболами призначеними для ЛФК. Весь асортимент за посиланням – https://ml.com.ua/shop/lfk-ta-likuvalna-gimnastyka/inshe-dlya-lfk/
Також для покращення ефективності даних вправ рекомендовано використовувати Апарат для реабілітації руки.
Вправи на розтяжку для дуже скутих або паралізованих рук
Більшість терапевтичних програм на реабілітацію починаються з розминки, і ваші руки не є винятком. Для тих, у кого паралізовані руки внаслідок неврологічної травми, наприклад, інсульту, краще почати з пасивних вправ. Це означає, що неуражена рука буде допомагати ураженій руці виконувати вправи.
Це не тільки допоможе запобігти ригідності м’язів після інсульту (спастичності), але й збереже ваші суглоби гнучкими. Розтягування паралізованих м’язів допомагає підготувати їх до довільних рухів. Оскільки м’язи зміцнюються завдяки зв’язкам між мозком і рукою, добре розтягнуті тканини не будуть чинити опір вашим найслабшим спробам рухатися ураженою рукою.
Ніколи не варто недооцінювати важливість розтяжки та цих пасивних вправ. Для тих, хто має хоча б найменшу рухливість рук, ці вправи для терапії рук якнайкраще підготують суглоби до зміцнення.
-
Розгинання та згинання зап’ястя
Почніть виконувати цю м’яку вправу на розгинання рук, поклавши передпліччя на стіл. Нехай рука звисає з краю столу долонею вниз. Потім рухайте рукою вгору і вниз, згинаючи її в зап’ясті. Наприкінці кожного руху додайте трохи тиску іншою рукою, щоб продовжити розтяжку на межі допустимого діапазону рухів. Це подовжить ваші м’язи.
Відчуття напруженості в м’язах, коли ви намагаєтеся їх подовжити – це нормально, але це не повинно бути боляче. Закінчивши, повторіть вправу долонею догори. Подовження м’язів і сухожиль передпліччя з деяким додатковим тиском – це нормально.
-
Розгинання та згинання великого пальця
Почніть з відкритої долоні, ніби показуючи цифру 5. Потім потренуйтеся пересувати великий палець до мізинця, показуючи цифру 4. Продовжуйте рухати великим пальцем вперед-назад між цими двома позиціями. Як згадувалося вище, це можна робити пасивно, рухаючи великим пальцем протилежної руки.
-
Супінація/пронація рук
Покладіть руки на коліна і переплетіть пальці. Потім поверніть уражену руку долонею догори. Якщо ви випрямите лікті, то відчуєте розтягнення в передпліччі і навіть трохи в плечі. Затримайте це розтягнення на 20 секунд і відпустіть. Потім повторіть з іншого боку.
-
Розтяжка зап’ястя
Тримаючи пальці все ще переплетеними, обережно зігніть уражене зап’ястя назад і відчуйте приємне розтягнення. Затримайте це розтягнення на 20 секунд і відпустіть. Повторіть з іншого боку.
Люди, які відновлюються після інсульту або черепно-мозкової травми, можуть вважати ці чотири вправи досить складними. Не поспішайте і зосередьтеся на тих ділянках, над якими працював ваш терапевт, або на тих, де ви відчуваєте скутість. Ви можете зупинитися на цьому і повторити ці 4 вправи з великою кількістю повторень.
Повторення і рух забезпечують стимуляцію мозку, яка допоможе йому перебудуватися (через нейропластичність) і поліпшити функції руки.
Для тих, кому дані вправи здаються занадто простими, пропонуємо подивитися на наступні вправи для терапії рук.
Ускладнені вправи для терапії рук
Для тих, хто має певні проблеми з рухами рук, ви можете використовувати звичайні побутові предмети як частину програми вправ. Наступні завдання є простими, але терапевтичними способами зміцнити дрібну моторику рук.
-
Складання монет
Візьміть жменю дрібних монет і потренуйтеся складати їх одна на одну. Підійдуть будь-які предмети, які можна складати. З монетами складніше, ніж з шашками. Підставки, миски або будь-які блоки складати ще простіше.
Все це допоможе покращити координацію та дрібну моторику. Знайдіть способи зробити це цікавим для вас, щоб робити це неодноразово, залучивши до цього члена сім’ї.
-
Стискання прищіпок кожним пальцем
Прищіпки мають пружну пружину. Потренуйтеся затискати їх різними пальцями, щоб ускладнити або полегшити завдання. Зазвичай для цього найлегше використовувати великий і вказівний пальці. Використання великого пальця проти середнього, безіменного або мізинця може бути дуже складним. Використання великого, вказівного та середнього пальців разом – це функціональний «трипалий хват».
-
Гра в настільні ігри
Якщо ви хочете зробити реабілітацію веселішою та цікавішою, пограйте в настільні ігри, такі як шашки або шахи, які вимагають від вас тренування дрібної моторики, коли ви пересуваєте фігури. Ігри можуть дуже стимулювати ваш мозок під час сканування, прийняття рішень та впорядкування завдань.
-
Складання пазлів
Складаючи пазл, ви використовуєте багато стискань і захоплень, одночасно отримуючи задоволення. А задоволення – це ключ до отримання більшої кількості повторень, що стимулює нейропластичність. Таким чином, пазли можуть бути подвійною розвагою, покращуючи координацію рук і пальців.
-
Адаптовані вправи для терапії рук під музику
Повернення до гри на музичних інструментах – чудова ерготерапевтична вправа для рук, оскільки це функціональна діяльність. В якості альтернативи, якщо у вас немає інструменту, завантажте віртуальний додаток для гри на піаніно або гітарі і практикуйтеся на телефоні.
Коли ви відновлюєте діяльність, яку виконували до інсульту, мозок запам’ятовує схему рухів і природним чином активує нормальний рух м’язів.
-
Долонею вгору і вниз
Покладіть руку долонею вгору на стіл. Потім іншою рукою переверніть руку долонею донизу. Це допомагає покращити рухливість кисті та зап’ястя, коли рука переходить від супінації до пронації. Повторіть 10 разів.
-
Згинання зап’ястя
Обережно згинайте зап’ястя вгору і вниз, підтримуючи руку на столі так, щоб кисть звисала за край столу. Це покращує гнучкість зап’ястя, яка необхідна для збільшення рухів кисті та діапазону рухів. Повторіть 10 рухів.
-
Бічні рухи зап’ястя
Покладіть уражену руку долонею вниз на стіл, а іншою рукою згинайте зап’ястя з боку в бік.
-
Рух по колу
Покладіть пляшку з водою або банку з-під супу в уражену руку долонею догори на стіл. Потренуйтеся згинати пальці, щоб схопити пляшку або банку, а потім розслабте їх. Це працює на силу та діапазон рухів. Повторіть 10 разів.
-
Скручування зап’ястя
Візьміть ту саму пляшку з водою і тримайте її в ураженій руці. Потім потренуйтеся згинати зап’ястя вгору і вниз, стабілізуючи лікоть на столі. Це буде схоже на скручування біцепса, але для зап’ястя. Це чудова вправа для розвитку сили передпліччя.
-
Стискання і відпускання
Візьміть ручку і покладіть її на стіл. Потренуйтеся стискати ручку ураженою рукою і переміщати її по столу. Відпустіть і повторіть, повернувши ручку на іншу сторону столу.
-
Обертання ручки
Візьміть ту саму ручку і потренуйтеся обертати її великим і вказівним пальцями. Це допомагає ізолювати рухи пальців для розвитку дрібної моторики.
-
Кидання монет
Покладіть 8 монет акуратно в ряд в руку. Потім потренуйтеся кидати їх по одній, використовуючи великий і вказівний пальці, притримуючи інші монети в руці іншими пальцями.
-
Скручування пальців
Потренуйтеся торкатися великим пальцем до кожного з кінчиків пальців, починаючи з вказівного, доки не дійдете до мізинця. Між кожним дотиком широко розкривайте долоню.
Вправи для зміцнення рук з терапевтичним м’ячем
Для деяких доступних та ефективних вправ для зміцнення рук візьміть набір терапевтичних м’ячів для рук, які є популярним і доступним інструментом фізичної терапії. Зазвичай вони бувають різної товщини, щоб ви могли постійно випробовувати себе.
Опір розвиває силу в руці, створюючи навантаження на м’язи, що сприяє росту м’язових і нервових волокон. Використовуйте м’який м’яч, якщо ви хочете зосередитися на координації та спритності рук, і твердий м’яч, якщо ви зосереджені на вправах для зміцнення рук.
-
Силовий захват
Для базової вправи на зміцнення рук стисніть терапевтичний м’яч пальцями і великим пальцем. Зосередьтеся на натисканні на м’яч подушечками та кінчиками пальців. Вибирайте м’яч такої товщини, щоб вам було складно.
-
Стискання
Стисніть м’яч витягнутими пальцями і великим пальцем, згинаючи їх лише в кісточках. Натисніть пальцями вниз на верхню частину м’яча, а великим пальцем вгору на нижню частину м’яча. Як і у випадку з усіма іншими вправами для зміцнення рук, це повинно викликати у вас відчуття виклику. Якщо це не так, спробуйте використовувати більш пружний м’яч.
-
Розгинання великого пальця
Перекочуйте м’яч вгору і вниз по долоні великим пальцем. Це вимагає від великого пальця багато рухів.
-
Перекочування м’яча по столу
Поклавши м’яч на стіл, перекочуйте його від кінчиків пальців до долоні і назад. Ця вправа для терапії рук вимагає більше координації, ніж сили.
-
Згинання пальців
Тримайте м’яч у долоні і стискайте пальці в м’ячі. Це відрізняється від силового хвата, описаного вище, тому що ви зосереджуєтесь на русі всередину, а не на глобальному захопленні м’яча. Уявіть, що ви стискаєте пальці прямо в долоні.
-
Перекочування великим пальцем
Великим пальцем перекочуйте м’яч по долоні круговими рухами. Ця вправа не стільки для розвитку сили, скільки для покращення спритності та дрібної моторики.
-
Стискання м’яча пальцями
Стисніть м’яч між двома будь-якими пальцями. Ця вправа розвиває силу дрібних м’язів руки і забезпечує м’яке розтягнення між пальцями.
-
Протиставлення великих пальців
Перекочуйте м’яч з боку в бік на долоні великим пальцем. Це вимагає сили великого пальця, а також певної координації.
-
Ножиці для пальців
Затисніть мʼяч між двома пальцями. Це зміцнює дрібні м’язи руки і забезпечує розтягнення міжпальцевого простору.
Вправи для кистьової терапії з пластиліном
Пдластилін є альтернативою терапевтичним м’ячам та інструментам, описаним вище. Вправи для кистьової терапії з пластиліном можуть бути схожими на описані вище, але пластилін є більш гнучким і, отже, може бути адаптований до різних рівнів підготовки. Крім того, з пластиліном можна виконувати деякі творчі вправи, як описано нижче.
-
Затискання кінчиками пальців
Затискайте пластилін великим пальцем і кінчиками пальців. Це також розвиває силу і спритність пальців і задіює дрібні м’язи руки.
-
Силовий захват
Стисніть усіма пальцями пластилін. Ця зміцнювальна вправа спрямована на м’язи передпліччя, які контролюють кисть.
-
Плоске стискання
Випрямленими пальцями затисніть пластилін великим пальцем. Згинати слід тільки кісточки пальців, а пальці залишаються прямими. Це розвиває спритність.
-
Розведення пальців
Оберніть пластилін навколо двох пальців і розведіть пальці в сторони. Це допомагає зміцнити м’язи всередині кисті більше, ніж м’язи передпліччя, які приводять кисть у рух.
-
Витягування пальця
Обмотайте пластилін навколо загнутого пальця, а потім випряміть палець, використовуючи пластилін як опору.
-
Розведення долоні
Оберніть пластилін навколо руки, а потім розведіть пальці, щоб розтягнути пластилін. Це задіє всі м’язи передпліччя, які контролюють розгинання пальців.
-
Повний захват
Стисніть пластилін, притискаючи пальці до долоні.
Більш складні вправи для терапії рук
Після того, як ви опануєте комплексну вправу на маніпуляції руками, ви будете готові до виконання більш складних вправ для терапії рук. Як тільки ви відчуєте, що готові до виклику, додайте їх до своєї домашньої програми вправ.
Останні кілька вправ для мануальної терапії – це дуже складні рухи руками. Не забувайте починати з того, що приносить задоволення, і будуйте свою програму вправ так, щоб підтримувати її на належному рівні. Тому що саме з повторенням ви почнете вносити зміни у свої здібності.
-
Вправа на згинання зап’ястя долонею вниз (зміцнення)
Покладіть передпліччя на стіл так, щоб кисть і зап’ястя звисали з краю. Тримайте долоню долонею вниз. Потім підніміть тильну сторону руки вгору. (Це рух, протилежний до скручування зап’ястя).
Спробуйте спочатку без навантаження. Потім, коли ви будете готові до виклику, тримайте в руці пляшку з водою або легку гантель під час виконання цієї вправи для зміцнення передпліччя.
-
Вправа на обертання (спритність і дрібна моторика)
Спробуйте обертати ручку навколо середнього пальця, використовуючи великий, вказівний і безіменний пальці, щоб допомогти вам маніпулювати ручкою. Подумайте, як ви обертаєте ручку навколо пальців.
-
Вправа на зсув (спритність і дрібна моторика)
Потренуйте ковзний рух, тримаючи ручку в положенні для письма (між великим, вказівним і середнім пальцями) і посуваючи ручку вперед, поки не візьметеся за кінець ручки.
Потім відведіть ручку назад, поки знову не візьметеся за кінчик. Подумайте про те, як ви рухаєте пальцями вздовж ручки.
-
Вправа для перекладу від руки (сила і спритність)
Візьміть 10 невеликих предметів (наприклад, сиру квасолю) і потренуйтеся брати їх пальцями. Але замість того, щоб одразу класти їх на землю, спробуйте утримувати всі предмети в долоні, продовжуючи брати їх у руки («маніпуляції з руками»). Потім, коли всі предмети опиняться у вашій руці, потренуйтеся «перекладати» їх один за одним.