Після травми головного мозку часто спостерігаються зміни в пам’яті, увазі, вирішенні проблем, мові або швидкості обробки інформації. Ці зміни можуть викликати розчарування, а іноді й зневіру.
Хороша новина полягає в тому, що мозок має здатність до адаптації. За допомогою правильних вправ і постійних тренувань когнітивні навички з часом можуть покращитися. Спочатку прогрес може здаватися повільним, але невеликі, але постійні зусилля дають результат. Наведені нижче вправи розроблені так, щоб бути корисними, гнучкими та реалістичними для повсякденного життя. Не обов’язково виконувати їх усі. Натомість розглядайте цей список як меню. Виберіть одну або дві вправи, які вам під силу, і починайте з них.
Перш ніж приступити до роботи, запам’ятайте важливий момент. Когнітивне відновлення не полягає в досягненні досконалості. Воно полягає в практиці, помічені закономірностей і обережному стимулюванні мозку безпечним способом.
Давайте розглянемо дев’ять когнітивних вправ для дорослих, які можуть сприяти відновленню після травми головного мозку.
Чому когнітивні активності важливі після травми головного мозку
Когнітивні навички керують майже всім, що ми робимо. Вони допомагають нам стежити за розмовами, планувати свій день, керувати емоціями та вирішувати повсякденні проблеми. Після травми головного мозку ці навички можуть не працювати так, як раніше, але це не означає, що вони зникли.
Коли ви виконуєте когнітивні завдання, ви стимулюєте мозок до формування нових зв’язків. Цей процес називається нейропластичністю. Простіше кажучи, мозок вчиться, виконуючи завдання. Чим частіше ви виконуєте значущі розумові завдання, тим більше можливостей у вашого мозку зміцнити та відновити нейронні зв’язки.
У перші 3–6 місяців після травми мозок проходить період підвищеної нейропластичності. Завдяки цьому в цей час поліпшення можуть відбуватися швидше. Однак мозок постійно змінюється. Незалежно від того, чи травма сталася кілька тижнів, місяців або років тому, завжди є надія на одужання.
Окрім сприяння когнітивному відновленню за допомогою нейропластичності, когнітивні вправи можуть відновити впевненість у собі. Відчуття, що ви знову здатні на щось, навіть на дрібниці, може покращити мотивацію та емоційне самопочуття.
Маючи це на увазі, давайте приступимо!
-
Структурована практика пам’яті
Проблеми з пам’яттю є однією з найпоширеніших проблем після травми головного мозку. Ви можете забувати про зустрічі, губити речі або не змогти пригадати розмови. Хоча це може бути прикро, пам’ять — це навичка, яку можна тренувати.
Як ця вправа допомагає
Структуровані вправи на пам’ять допомагають мозку навчитися ефективніше кодувати, зберігати та відтворювати інформацію. З часом завдяки повторенню згадування інформації стане легшим.
Як практикувати вдома
Почніть з простих, передбачуваних рутинних дій. Наприклад, запишіть три речі, які ви зробили раніше протягом дня, і перегляньте їх пізніше. Поступово збільшуйте складність, згадуючи такі деталі, як імена, місця або послідовність подій.
Ви також можете тренуватися запам’ятовувати короткі списки, наприклад, продукти в магазині або щоденні завдання. Промовляйте їх вголос, запишіть, а потім через кілька хвилин перевірте, чи пам’ятаєте ви їх. У міру зростання впевненості збільшуйте час між тренуванням і відтворенням.
Послідовність важливіша за тривалість. Навіть п’ять-десять хвилин на день можуть дати результат.
-
Вправи на увагу та концентрацію
Проблеми з концентрацією можуть зробити розмови, читання або перегляд телевізора виснажливими. Вправи на увагу допомагають тренувати мозок, щоб він довше залишався зосередженим.
Чому тренування уваги є важливим
Увага є воротами до всіх інших когнітивних навичок. Якщо концентрація покращується, часто покращуються також пам’ять, навчання та вирішення проблем.
Прості способи розвинути концентрацію
Виберіть одне завдання та усуньте відволікаючі фактори. Вимкніть фоновий шум, вимкніть сповіщення та зосередьтеся тільки на цій діяльності. Це може бути читання короткої статті, прослуховування подкасту або складання пазла.
Почніть з коротких сесій, наприклад п’яти хвилин. Коли це стане для вас легким, поступово збільшуйте час. Якщо ваша увага відволікається, м’яко поверніть її назад, не судячи себе. Цей акт перефокусування є частиною вправи.
З часом мозок може стати більш ефективним у підтримці уваги.
-
Словникові ігри та мовні вправи
Мовні труднощі можуть проявлятися у вигляді проблем із підбором потрібних слів, слідкуванням за розмовою або розумінням письмової інформації. Словникові вправи можуть допомогти зміцнити ці навички.
Як мовні вправи сприяють одужанню
Мовні вправи задіюють одразу кілька ділянок мозку. Вони сприяють збагаченню словникового запасу, розумінню та виразній комунікації.
Ідеї, які варто спробувати
Пошук слів, кросворди та прості вікторини — чудові стартові точки. Ви також можете практикувати називання предметів у будинку або детальний опис картинок.
Ще одне корисне завдання — читання коротких уривків і їхнє резюмування своїми словами. Це одночасно сприяє розумінню та вираженню.
Якщо ви відчуваєте втому, зробіть перерву. Мовна практика має бути складною, але не надто важкою.
-
Завдання на вирішення проблем і міркування
Вирішення проблем може здаватися особливо складним після травми головного мозку. Завдання, які раніше виконувалися автоматично, тепер можуть вимагати більше зусиль. Тренування навичок міркування допомагає відновити гнучкість мислення.
Чому вирішення проблем є важливим
Вирішення проблем сприяє незалежності. Воно допомагає у прийнятті рішень, плануванні та адаптації до несподіваних ситуацій.
Повсякденні способи тренування
Почніть з реальних життєвих ситуацій. Наприклад, сплануйте простий обід, організуйте коротку прогулянку або складіть щоденний розклад. Якщо це допоможе, проговорюйте кожен крок вголос.
Ви також можете використовувати головоломки, такі як судоку, логічні ігри або завдання на зіставлення. Почніть з простіших рівнів і повільно просувайтеся вперед.
Пам’ятайте, що мета полягає не в швидкості. Набагато важливішими є точність і розуміння.
-
Практика читання та розуміння
Читання може бути потужною когнітивною діяльністю, але після травми мозку воно може здаватися більш втомливим, ніж раніше. За допомогою правильного підходу читання може знову стати приємним заняттям.
Як читання допомагає мозку
Читання сприяє розвитку уваги, пам’яті, мовлення та розуміння. Воно також сприяє розвитку розумової витривалості.
Як зробити читання більш доступним
Вибирайте матеріали, які вас дійсно цікавлять. Спочатку найкраще підходять короткі статті, журнали або знайомі книги. Читайте кілька хвилин, а потім зробіть паузу, щоб обдумати прочитане.
Ви можете підкреслити ключові моменти або написати короткий підсумок після прочитання. Якщо читання дається важко, може бути корисним прослуховування аудіокниг, одночасно слідкуючи за текстом.
З часом витривалість до читання часто покращується завдяки регулярній практиці.
Ці невеликі звички можуть поступово зміцнити виконавчі функції.
-
Візуально-просторові завдання
Візуально-просторові навички допомагають розуміти форми, напрямки та просторові взаємовідносини. Ці навички необхідні для орієнтування, малювання та виконання багатьох повсякденних завдань.
Як допомагає візуально-просторова практика
Практикування цих навичок покращує усвідомлення простору та сприяє координації між зором і мисленням.
Діяльність, що сприяє розвитку візуальних навичок
Відмінні варіанти — це пазли, ігри на зіставлення та вправи з малювання. Ви також можете практикувати навігацію по знайомих маршрутах для прогулянок або сортування предметів за розміром чи кольором.
Почніть з простих схем і поступово збільшуйте складність. Якщо виникає розчарування, поверніться до більш простого рівня.
Тут ключове значення мають терпіння та повторення.
-
Когнітивні вправи на основі технологій
Цифрові когнітивні інструменти можуть бути зручним способом тренування навичок мислення вдома. Багато програм розроблені з урахуванням вашого рівня підготовки.
Переваги цифрових когнітивних вправ
Вправи на основі технологій часто забезпечують миттєвий зворотний зв’язок і структуру. Це може зробити тренування більш цікавими та мотивуючими.
Поради щодо розумного використання технологій
Вибирайте програми, які зосереджуються на повторенні та поступовому прогресі. Уникайте перемикання між занадто великою кількістю додатків одночасно. Послідовне використання однієї програми є ефективнішим, ніж періодичне використання багатьох.
Якщо екрани викликають втому, збалансуйте цифрові вправи з офлайн-діяльністю. Різноманітність допомагає запобігти вигоранню.
Корекційно-розвиваючий навчальний комплекс Рехаком — це система для реабілітації людей з обмеженими можливостями, мета якої — поліпшення продуктивності для всих типів когнітивних порушень.
-
Змістовна розмова та соціальна взаємодія
Соціальна взаємодія — це часто недооцінена, але дуже важлива когнітивна діяльність. Розмова одночасно задіює пам’ять, увагу, мову та емоційне сприйняття.
Чому розмова сприяє когнітивному здоров’ю
Спілкування з іншими людьми стимулює мозок природним і змістовним чином. Воно також сприяє емоційному благополуччю, яке тісно пов’язане з відновленням когнітивних функцій.
Як зробити розмову більш корисною
Вибирайте спокійне оточення та давайте додатковий час для відповідей. Можна робити паузи, повторювати або перефразувати за необхідності.
Якщо ви доглядаєте за людиною, то підказки та терпіння мають велике значення. Якщо ви є людиною, яка пережила травму, нагадуйте собі, що комунікація поліпшується з практикою.
Навіть короткі позитивні взаємодії можуть мати тривалий позитивний ефект.
Як сформувати стійку когнітивну рутину після ЧМТ
Тепер, коли ви ознайомилися з цими дев’ятьма видами діяльності, ви, можливо, задаєтеся питанням, як вписати їх у повсякденне життя. Відповідь проста. Почніть з малого.
Виберіть один або два види діяльності, які вам здаються здійсненними. Виконуйте їх щодня в один і той же час, щоб сформувати рутину. У міру зростання впевненості додавайте різноманітність або поступово збільшуйте складність.
Відпочинок так само важливий, як і тренування, а когнітивна втома — це реальне явище. Пам’ятайте, що перерви, коли вони потрібні, сприяють одужанню, а не сповільнюють його.
Когнітивні заняття сприяють відновленню після травми головного мозку
Відновлення когнітивних функцій після травми головного мозку не відбувається лінійно. Деякі дні будуть легшими за інші. Це нормально. Найважливіше — це бути послідовним і ставитися до себе з добротою протягом усього процесу.
Кожне повторення, кожна спроба і кожен невеликий успіх допомагають мозку вчитися. З терпінням, структурою і правильними діями можна досягти значного прогресу.
Незалежно від того, чи ви самі проходить цей шлях, чи підтримуєте близьку людину, знайте, що ви не самотні. Когнітивні навички можна поліпшити, а надія залишається важливою складовою відновлення.
