7 простих вправ на розтяжку при розсіяному склерозі: рекомендації для покращення гнучкості та комфорту

Чому вправи на розтяжку допомагають при розсіяному склерозі

Розтяжка – це не просто гнучкість, вона відіграє ключову роль в управлінні симптомами розсіяного склерозу. Ось кілька причин, чому розтяжка може бути такою корисною при розсіяному склерозі:

– Полегшує м’язову скутість – розсіяний склероз може викликати скутість або спастичність, а розтяжка допомагає розслабити і подовжити м’язи.

– Покращує мобільність – чим ви гнучкіші, тим легше вам рухатися і вести звичний спосіб життя.

– Прискорює кровообіг – розтяжка прискорює кровообіг, допомагаючи вашим м’язам відчувати себе більш свіжими і менш напруженими.

– Підтримує рівновагу та координацію – гнучкість може допомогти з поставою та стабільністю, знижуючи ризик падінь.

– Знімає стрес і напругу – розтяжка приємна і може допомогти вам розслабитися, як фізично, так і психологічно.

Поради щодо безпечної розтяжки при розсіяному склерозі

Перш ніж приступити до розтяжки, пам’ятайте про ці поради з безпеки:

– Робіть це повільно – рухайтеся м’яко і ніколи не форсуйте розтяжку.

– Затримуйте кожну розтяжку на 15-30 секунд – це дасть вашим м’язам час розслабитися і подовжитися.

– Дихайте глибоко – вдихайте і видихайте повільно, щоб допомогти м’язам розслабитися.

– Використовуйте підтримку, якщо це необхідно – стілець, стіна або стрічка опору можуть допомогти зі стабільністю.

– Прислухайтеся до свого тіла – якщо розтяжка болюча, зменшіть навантаження або зупиніться.

А тепер давайте зануримося в кілька чудових вправ на розтяжку, які допоможуть полегшити симптоми розсіяного склерозу.

1. Розтягнення підколінних сухожиль сидячи

Жорсткі підколінні сухожилля можуть спричиняти дискомфорт при ходьбі, підйомі сходами і навіть при тривалому сидінні. Коли ці м’язи стають жорсткими, вони можуть тягнути нижню частину спини, що призводить до посилення болю та обмеження рухів. Підтримка підколінних сухожиль у гнучкому стані допоможе пацієнту почуватися комфортніше у повсякденній діяльності та запобігатиме зайвому навантаженню на спину і ноги.

Для цього пацієнту необхідно:

• Сісти на міцний стілець, витягнувши одну ногу прямо перед собою.
• Тримати п’яту на підлозі, а пальці ніг направте вгору.
• Злегка нахилитися вперед від стегон, тримаючи спину прямо.
• Потрібно відчути розтягнення вздовж задньої частини стегна.
• Затриматися на 20-30 секунд, потім поміняти ногу.

Варіанти модифікації вправи:

Якщо нахилятися вперед важко, необхідно покласти руки на стегно для підтримки. Пацієнт також може використовувати резинову стрічку навколо стопи, щоб м’яко поглибити розтяжку.

2. М’яке розтягнення шиї

Скутість шиї може з’явитися після тривалих періодів сидіння або стресу. Якщо її не контролювати, це може призвести до головного болю та напруги у плечах і верхній частині спини. Ця проста розтяжка допомагає зняти напругу, що накопичилася, і забезпечує більш плавний рух голови, що особливо корисно, коли ви повертаєтесь, щоб подивитися на щось або керуєте автомобілем.

Як виконувати:

• Необхідно сісти прямо або встати, розставивши ноги на ширині плечей.
• Повільно нахилити голову в один бік, наближаючи вухо до плеча.
• Затриматися на 15-20 секунд, потім поміняти сторону.
• Повторити 2-3 рази на кожну сторону.

Варіанти модифікації вправи:

Використовуйте одну руку, щоб м’яко направляти голову для більш глибокого розтягування, але не примушуйте її. Якщо рухливість обмежена, спробуйте робити невеликі рухи.

3. Розтягнення плечового поясу

Скутість у плечах може підкрадатися несподівано, ускладнюючи дотягнутися до верхньої частини тіла, одягнутися або навіть відчинити двері. Ця розтяжка допомагає розслабити плечовий суглоб і м’язи навколо нього, покращуючи діапазон рухів і полегшуючи повсякденну діяльність.

Як виконувати:

• Необхідно покласти одну руку на груди.
• Протилежною рукою потрібно обережно підтягнути руку ближче до тіла.
• Затриматися на 20-30 секунд, потім поміняти сторону.

Варіанти модифікації вправи:

Якщо дотягнутися до грудей складно, необхідно покласти руку на подушку або спинку стільця. Також можна робити цю розтяжку лежачи, якщо це необхідно, дозволяючи силі тяжіння допомогти розтягнутися.

4. Скручування хребта сидячи

Хребет бере участь майже в кожному русі, тому підтримка його гнучкості може суттєво вплинути на щоденне самопочуття. Ці м’які скручування допомагають зняти скутість, покращують поставу і полегшують повороти тулуба, що стає в нагоді для будь-яких цілей – від перевірки сліпої зони під час руху до того, щоб дотягнутися до чогось позаду себе.

Як виконувати вправу:

• Необхідно сісти на стілець, поставивши ноги на підлогу.
• Покласти праву руку на ліве коліно і плавно повернути тулуб вліво.
• Потрібно подивіться через ліве плече, якщо пацієнту зручно.
• Затриматися на 20-30 секунд, потім поміняти сторону.

Варіанти модифікації вправи:

Якщо скручування дається важко, необхідно просто трохи посунутися в цьому напрямку, не докладаючи зусиль. Також можна робити цю розтяжку лежачи для більш м’якого варіанту.

5. Розтягнення литок

Жорсткі литки можуть призвести до болю в ногах, проблем з рівновагою і труднощів при ходьбі. Ці м’язи відіграють вирішальну роль у підтримці стійкості під час стояння та ходьби. Регулярне їх розтягування допоможе запобігти судомам, покращити рух і зменшити навантаження на щиколотки та коліна.

Як робити:

• Потрібно встати обличчям до стіни, відставивши одну ногу вперед, а іншу назад.
• Тримати обидві п’яти на землі і злегка нахилитися вперед.
• Пацієнт повинен відчути розтягнення литкового м’яза задньої ноги.
• Затриматися на 20-30 секунд, потім поміняти сторону.

Варіанти модифікації вправи:

Якщо пацієнту важко стояти, необхідно спробувати виконати вправу сидячи, помістивши резинку навколо передньої частини стопи і плавно відводячи ногу назад.

6. Розтяжка стегон сидячи

Стегна підтримують усю верхню частину тіла, і коли вони напружені, це може спричинити дискомфорт при ходьбі і навіть сидінні. Ця вправа допомагає розкрити стегна, покращуючи рухливість і зменшуючи напругу в нижній частині спини.

Як робити:

• Потрібно сісти на стілець і покласти праву щиколотку на ліве коліно.
• Обережно нахилитися вперед, тримаючи спину прямо.
• Пацієнт повинен відчути розтягнення стегна і зовнішньої поверхні стегна.
• Затриматисяна 20-30 секунд, потім поміняти сторону.

Варіанти модифікації вправи:

Якщо піднімати ногу важко, можна тримати обидві ноги рівно на підлозі і замість цього злегка нахилитися вперед.

7. Розтяжка зап’ястя та кисті

Кисті та зап’ястя постійно використовуються, незалежно від того, чи людина друкує, чи бере предмети, чи готує їжу. Розсіяний склероз може спричинити скутість у цих ділянках, що ускладнює виконання повсякденних завдань. Ця розтяжка підтримує гнучкість пальців і зап’ясть, покращуючи спритність і зменшуючи дискомфорт.

Як виконувати:

• Необхідно витянути одну руку перед собою долонею вгору.
• Протилежною рукою обережно відвести пальці назад.
• Затриматися на 15-20 секунд, потім поміняти руки.

Варіанти модифікації вправи:

Якщо тягнути пальці занадто складно, можна просто розвести пальці широко і тримати. Також можна робити цю розтяжку, зігнувши лікоть у боці, щоб зменшити труднощі, або обережно обертати зап’ястями по колу.

Отримати каталог