RU
Травми опорно-рухового апарату можуть по-різному вплинути на рухливість і рівновагу людини. На щастя, навички рівноваги можна відновити за допомогою спеціальних вправ на рівновагу та повторюваних тренувань. Виконуючи вправи для відновлення рівноваги, ви заохочуєте мозок перепрограмувати себе та зміцнювати зв’язки зі слабкими групами м’язів і руховими шляхами.
Баланс – це складна інтеграція кількох систем нашого тіла, що працюють разом, щоб утримувати рівновагу та безпечно рухатися. Зрозумівши, з чого складається баланс і де саме у вас є дефіцит балансу, ви зможете виконувати вправи, які відповідають вашим індивідуальним потребам.
Які вправи слід практикувати, щоб відновити рівновагу? Підтримання рівноваги – це складна діяльність, що вимагає координації між вашим тілом, мозком і нервовими шляхами, які все це зв’язують. Давайте розберемося, як це зробити!
Вправи на рівновагу для пацієнтів з травмами опорно-рухового апарату спрямовані на “біомеханічні обмеження”
Ваша постава, вирівняність, діапазон рухів і сила – все це біомеханічні фактори, що впливають на баланс. Правильна, вирівняна постава, коли ви стоїте на місці та рухаєтеся, важлива для протидії постійній силі тяжіння.
Поза з нахилом вперед буде менш стійкою, ніж вертикальне положення тіла. Крім того, ви повинні мати достатній діапазон рухів і силу для досягнення або підтримання рівноваги в певних положеннях.
Наприклад, вам буде важко стояти однаково на обох ногах, якщо у вас недостатня сила квадрицепса, щоб повністю перенести вагу на ногу, або якщо у вас підошовна згинаюча контрактура гомілковостопного суглоба, що заважає п’яті торкатися землі.
Ось кілька вправ на рівновагу для пацієнтів, спрямованих на усунення біомеханічних обмежень для поліпшення рівноваги
Розтяжка литок
Рухливість гомілковостопного суглоба важлива для балансу, щоб мати відповідний діапазон рухів, необхідний для стояння та ходьби. Почніть зі стояння на сходинці або виступі, тримаючись за поручні або іншу міцну поверхню для опори. Тримаючи коліно прямим, зійдіть однією п’ятою з виступу та перенесіть свою вагу на нього, доки не відчуєте розтягнення по задній частині ноги. Затримайтеся на 20 секунд і повторіть з обох боків.
Ви також можете виконувати цю вправу із зігнутим коліном, щоб відчути розтяжку в грі і гомілковостопному суглобі.
Розтяжка зовнішнього ротатора стегна
Ця розтяжка може бути корисною як розминка перед тим, як спробувати практикувати вправи на рівновагу після інсульту.
Почніть з того, що сядьте на край сидіння. Потім схрестіть одну щиколотку з протилежним коліном. Обережно нахиляйтеся вперед, доки не відчуєте розтягнення в області стегон і сідниць. Чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим сильніше відчуваєте розтяжку в стегні. Затримайтеся на 15-20 секунд, потім повторіть для іншого боку.
Це розтягнення може збільшити діапазон рухів стегна, що необхідно для багатьох вправ на рівновагу, а також для функціональних завдань, таких як одягання штанів і взуття.
Ізометричні вправи для розгиначів спини
Ця вправа на рівновагу ідеально підходить для пацієнтів після інсульту, які бажають потренувати основні м’язи. Сядьте на край стільця, ноги твердо стоять на підлозі та м’яко притисніть спину до стільця. Ви повинні відчути, як скорочуються м’язи спини.
Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніть тіло у вертикальне положення. Переконайтеся, що ваша спина пряма під час повернення. Повторіть 10 разів.
Бокове згинання тулуба
Постінсультна слабкість може викликати скутість тулуба і верхньої частини тіла. Ця вправа на рівновагу може поліпшити поставу, що призведе до рівноваги під час сидіння і стояння. Водночас ви також працюєте косі м’язи живота, які допомагають контролювати тулуб.
Сидячи, нахиліть праве плече вниз до правого стегна. Ви також можете використовувати руку, щоб дотягнутися до спинки стільця. Затримайтеся на 5 секунд. Потім поверніться на середню лінію і повторіть з іншого боку. Чергуйте боки до 10 повторень.
Бічні удари ногами з відведенням стегна
Ця проста вправа на рівновагу фокусується на рухах із боку в бік, що може допомогти поліпшити амплітуду рухів і силу стегна для пацієнтів після інсульту.
Спочатку сядьте, розставивши ноги на ширину плечей. Потім злегка підніміть уражену ногу від землі. Ви майже відразу почнете відчувати тиск, який вона чинить на хребет і ногу.
Відведіть ногу вбік, а потім поверніть її назад усередину. Під час цієї вправи на рівновагу киньте собі виклик, утримуючи тулуб абсолютно нерухомим, поки ви рухаєте ногою. Повторіть 20 разів.
Вправи на рівновагу, спрямовані на “межі стабільності”
Межі вашої стійкості – це те, наскільки комфортно ви можете зміщувати або розподіляти свій центр маси навколо точки опори. Іншими словами, це те, як далеко і як добре ви можете перемістити своє тіло, перш ніж втратите рівновагу. Спробуйте ці вправи на рівновагу, щоб цілеспрямовано попрацювати над поліпшенням вашої межі стабільності.
Круги навколо тулуба
Круги тулуба заохочують вас задіяти різні м’язи верхньої частини тіла, не рухаючи при цьому нижню частину тіла, що робить цю вправу чудовою для поліпшення балансу після інсульту.
Сидячи, рухайте тулубом за годинниковою стрілкою круговими рухами. Зосередьтеся на залученні основних м’язів і не соромтеся використовувати руки для додаткової підтримки. Почніть із маленьких кіл, поступово збільшуючи їх, щоб відчути рівновагу.
Повторіть 10 разів, а потім змініть напрямок (проти годинникової стрілки)
Нахили вперед
Якщо у вас достатньо сили, щоб сидіти прямо, не використовуючи руки, спробуйте цю вправу на рівновагу! Сидячи, витягніть руки перед собою і зчепіть їх разом. Обережно нахиліться вперед, наскільки зручно, і за допомогою м’язів спини поверніться у вертикальне положення. Повторіть 10 разів.
Щоб ускладнити вправу, тягніться руками до підлоги. Також спробуйте нахилятися по діагоналі або в боки, щоб задіяти різні напрямки та м’язи тулуба.
Вправи на рівновагу для пацієнтів після інсульту, спрямовані на “попереджувальне пристосування постави”
Попереджувальні зміни пози відносяться до несвідомої активації м’язів і зміщення ваги, які відбуваються безпосередньо перед переміщенням тіла. Ці мікрорегулювання повинні відбуватися автоматично і не дозволяють нам надмірно або недостатньо точно виконати рух, але вони можуть бути порушені після інсульту. На щастя, випереджаюче коригування постави можна відновити за допомогою деяких із цих вправ на рівновагу для пацієнтів, які перенесли інсульт.
Перехід від сидіння до стояння
Ця вправа допоможе вам розвинути рівновагу, як сидячи, так і стоячи після інсульту. Сядьте до переднього краю сидіння, розставивши ноги на ширину плечей, і переконайтеся, що стопи знаходяться трохи позаду колін.
Повільно перейдіть у положення стоячи, нахиливши корпус вперед і відштовхуючись ногами. За потреби ви можете використовувати руки для додаткової підтримки. Встаньте високо і утримуйте рівновагу кілька секунд, а потім знову повільно нахиліться тулубом вперед, згинаючись у попереку, щоб сісти назад. Протягом усього руху намагайтеся утримувати рівномірну вагу на обох ногах на землі. Повторіть 10 разів.
Щоб ускладнити вправу, виконуйте його без опори на руки або додайте опір, тримаючи щось важке в руках.
Марширування сидячи/стоячи
Поперемінна маршировка сидячи – чудова вправа на рівновагу для відновлення координації після інсульту і є корисним навиком при повторному навчанні ходьбі. Коли ви піднімаєте кожну ногу, ваше тіло постійно зміщує центр ваги, щоб збалансувати рухи нижньої частини тіла.
Почніть з того, що сядьте високо на край сидіння. Потім почергово піднімайте коліна якнайвище. Залучайте прес, щоб не допустити нахилу тулуба. Тренуйтеся 3 підходи по 30 секунд. Для досягнення найкращих результатів зосередьтеся на поставі, а не на швидкості.
Підйоми на п’ятку та носок
Координація нижньої частини тіла має вирішальне значення для поліпшення рівноваги після інсульту, і ця вправа допоможе вам навчитися переносити вагу вперед і назад на стопи.
Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, використовуючи стілець або стільницю для підтримання рівноваги. Повільно підніміться на носки, щоб відірвати п’яти від землі. Потім нахиліться назад на п’яти, піднімаючи пальці ніг угору. Помітте, що коли нижня частина тіла відхиляється назад, вам доводиться її врівноважувати, зміщуючи верхню частину тіла вперед.
Затримайтеся на кілька секунд і повторіть 20 разів.
Стійка на одній нозі
Для цієї вправи встаньте та використовуйте стілець, щоб утримати рівновагу. Підніміть одну ногу і спробуйте утримати її не менше 15 секунд. Визначивши центр ваги, спробуйте утримати рівновагу, не спираючись на стілець.
Якщо ви обмежені в пересуванні, уникайте виконання цієї вправи, поки не будете готові; і обов’язково попросіть присутності доглядальника, якщо ви вирішите спробувати. Безпека – понад усе.
Вправи на рівновагу, спрямовані на “сенсорну орієнтацію”
Сенсорна орієнтація – це використання нашого зору, пропріоцепції (відчуття положення в просторі), соматосенсорної системи (те, що ви відчуваєте) та вестибулярної системи (орган внутрішнього вуха, що координує те, що відчувають наші очі та голова під час руху) для підтримання балансу і рівноваги. Ці вправи на рівновагу є прикладами вправ для поліпшення сенсорної орієнтації.
Рівновага стоячи із заплющеними очима
По-перше, переконайтеся, що ви перебуваєте біля стіни або стільця, щоб убезпечити себе на випадок, якщо ви втратите рівновагу. Встаньте так, щоб ступні ніг торкалися одна одної, а руки були схрещені. Потім заплющте очі і спробуйте утримати рівновагу протягом 20-30 секунд.
Щоб зробити цю вправу складнішою, встаньте на нестійку поверхню, наприклад, на товсту подушку або пінопласт. Знову ж таки переконайтеся, що ви перебуваєте поруч зі стільцем або стіною для безпеки, і виконуйте цю вправу тільки тоді, коли зможете легко виконувати її із заплющеними очима.
Рівновага стоячи з поворотами голови
Ця вправа на рівновагу спрямована на розвиток вестибулярного апарату. Встаньте біля стіни або стільця, поставивши ноги разом. Із заплющеними очима, сфокусованими на нерухомому об’єкті перед вами, повільно повертайте голову з боку в бік, зберігаючи рівновагу. Зробіть 20 загальних поворотів головою. Почніть повільно і збільшуйте швидкість або кількість поворотів голови в міру поліпшення результатів.
Поліпшуйте “стійкість ходи” за допомогою цих вправ на рівновагу для пацієнтів, які перенесли інсульт.
Якщо ви відчуваєте нестійкість під час ходьби, можливо, у вас є проблеми зі стабільністю ходи. Ці проблеми можуть виникати, коли ви намагаєтеся йти швидше, змінюєте напрямок, повертаєтеся або перебуваєте на нерівній поверхні. Наступні вправи на рівновагу спрямовані саме на поліпшення рівноваги під час ходьби.
Тренування широкої ходи
Тренування ходи на широкій основі – ідеальна вправа на рівновагу для пацієнтів, які бажають поліпшити здатність ходити після інсульту. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Ширша стійка створює більш стабільну основу для балансування. Тренуйтеся ходити з такою стійкою, доки не відчуєте себе комфортно. Потім поступово зменшуйте відстань між ногами. Це чудовий спосіб поліпшити ходу без допоміжних засобів пересування.
Ходьба по канату
Ця вправа на рівновагу для людей, які пережили інсульт, розвиває контроль, коли ви йдете вузькою доріжкою.
Розташуйтеся вздовж коридору так, щоб для безпеки знаходитися біля стіни. Почніть зі стояння, поставивши одну ногу прямо перед іншою, торкаючись п’ятою однієї ноги до пальців іншої. Не забувайте триматися за стіну для стійкості, якщо це потрібно. Робіть повільні впевнені кроки, торкаючись п’ятою пальців ніг з кожним кроком так, ніби ви йдете по натягнутому канату.
Намагайтеся дивитися вперед, а не в землю. Ви можете сфокусувати погляд на нерухому мету, щоб зберегти рівновагу.
Бокові кроки
Уміння ходити боком дуже важливо під час пересування в обмеженому просторі, наприклад, у ванній кімнаті, ресторані або театрі. Для цієї вправи на рівновагу робіть кроки вбік, кожного разу трохи піднімаючи ногу вгору. Зберігайте високу поставу, весь час тримаючи стегна спрямованими вперед (тобто не обертайтеся). Зробіть 20 кроків ліворуч, потім 20 кроків праворуч.
Ходьба з поворотами голови
Коли ми виходимо на вулицю, ми рідко ходимо, тримаючи голову весь час прямо перед собою. Важливо вміти ходити, повертаючи голову, щоб можна було озирнутися навколо або поговорити з людиною поруч, не втрачаючи при цьому рівноваги.
Для цієї вправи на рівновагу переконайтеся, що перед вами вільний шлях без перешкод і захаращення. Почніть іти вперед, повільно повертаючи голову з боку в бік, намагаючись триматися прямої лінії. Згодом ви можете ускладнити цю вправу на рівновагу, йдучи швидше або швидше повертаючи голову. Ви також можете кивати головою вгору-вниз, щоб урізноманітнити вправу.
Відновлення рівноваги після інсульту
Погана рівновага може збільшити ризик падіння і зробити такі дії, як вставання з ліжка або ходьба, надзвичайно складними. Тому дуже важливо практикувати вправи для поліпшення рівноваги, щоб максимально поліпшити якість життя і запобігти падінню після інсульту.
Не турбуйтеся, якщо ви не можете виконувати деякі з цих вправ на рівновагу відразу. Для розвитку рівноваги потрібен час, тому зосередьтеся на тому, що ви можете зробити, і внесіть відповідні корективи.
Вибираючи вправи на рівновагу, спрямовані на конкретні зони порушення, і при постійній практиці, ви можете стимулювати неврологічні зміни, необхідні для відновлення рівноваги після інсульту.
Одним із найкращих рішень для відновлення координації та балансу є Програмно-технічний комплекс Balance Trainer, який поліпшить координацію і рівновагу, що допоможе запобігти перевантаженню і поліпшити фізичний стан користувача.